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Tiempo de prep.15 min
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Tiempo de cocción25 min
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Porciones4
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Porción1 bowl (aprox. 450 g)
Si los lunes te agarran sin saber qué vas a comer en la semana, este bowl de pollo, camote y kale con aderezo de tahini es tu salvavidas. En unos 40 minutos dejas listas cuatro comidas completas: pollo dorado con especias, camote asado con orillitas caramelizadas, kale suave y un aderezo cremoso de tahini y limón que le da a todo un toque fresco y diferente.
Es de esas recetas de meal prep saludable que de verdad se antojan el jueves. Cada bowl aporta más de 35 g de proteína, fibra de sobra gracias al camote, el kale y los garbanzos, y grasas buenas del tahini y el aceite de oliva. No lleva gluten ni lácteos, aguanta perfecto en el refri y se come igual de rico frío que recién calentado en el micro de la oficina.
Por qué te va a encantar este bowl de pollo y camote
- Alto en proteína: más de 35 g por porción, ideal si entrenas o quieres llegar con energía a la tarde.
- Meal prep real: una sola charola para el camote, un sartén para el pollo y en 40 minutos tienes 4 comidas.
- Nada aburrido: lo dulce del camote, lo ahumado del pollo y lo cítrico del tahini hacen que cada bocado sepa distinto.
- Para llevar a la oficina: se arma en tuppers de vidrio y el aderezo va aparte para que nada se aguade.
- Sin gluten y sin lácteos: apto para casi todas las dietas sin perder nada de sabor.
Ingredientes clave (y trucos)
Con pocos ingredientes logras un bowl muy completo. Estos son los que marcan la diferencia:
- Camote: córtalo en cubos parejos de unos 2 cm para que se asen al mismo tiempo. No hace falta pelarlo si lo lavas bien; la cáscara suma fibra.
- Kale: quítale el tallo duro y “masájealo” con unas gotas de limón y una pizca de sal. En un minuto se suaviza y pierde lo amargo.
- Pechuga de pollo: si las pechugas son gruesas, ábrelas en mariposa o aplánalas un poco; así se cocinan parejo y quedan jugosas.
- Tahini: es pasta de ajonjolí. Bátela bien en el frasco antes de usarla, porque el aceite se separa.
Variaciones y sustituciones
Este bowl es una base que puedes adaptar a lo que tengas en el refri:
- Proteína: cambia el pollo por pavo molido, salmón al horno o tofu firme dorado.
- Base: agrega media taza de quinoa o arroz integral si necesitas más energía.
- Verdura: el kale se sustituye por espinaca baby (sin masajear) o col morada fileteada.
- Aderezo: si no tienes tahini, usa yogur natural con limón y ajo (ya no será sin lácteos) o crema de cacahuate natural rebajada con agua.
Cómo conservar y recalentar
Reparte el pollo, el camote, los garbanzos y el kale en 4 recipientes herméticos, de preferencia de vidrio. Guarda el aderezo de tahini en frasquitos o vasitos con tapa aparte. Así duran hasta 4 días en el refrigerador. Para recalentar, quita el kale si no lo quieres tibio y calienta el pollo y el camote 1 a 2 minutos en el microondas; después regresa el kale, agrega el aderezo y listo. También se puede comer frío, como ensalada.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer el camote y el pollo en air fryer?
Sí. Cocina el camote a 200 °C de 15 a 18 minutos, agitando la canasta a la mitad. El pollo sazonado tarda de 12 a 14 minutos a 190 °C, volteando una vez. Hazlo por tandas para que no se amontone.
¿El aderezo de tahini se corta o se pone espeso?
Al principio el tahini se espesa cuando le pones limón; es normal. Sigue agregando agua fría de cucharada en cucharada y batiendo hasta que quede cremoso. Si en el refri se endurece, solo agrégale un chorrito de agua y mezcla.
¿Cuántas calorías tiene cada bowl?
Alrededor de 560 kcal por porción, con unos 42 g de proteína y 11 g de fibra. Si buscas algo más ligero, reduce el aderezo a 1 cucharada por bowl y aumenta el kale.
¿Qué otros bowls puedo preparar para la semana?
Si te gustó esta idea, prueba nuestro burrito bowl de pollo con arroz cilantro-limón o explora todas las recetas de bowls fáciles y saludables para alternar sabores durante el mes.
Ingredientes
El pollo
El camote y las verduras
El aderezo de tahini
Información nutrimental
Por porción (valores aproximados)
- Valor diario*
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Calorías: 560 kcal28%
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Grasa total: 21 g27%
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Carbohidratos: 51 g19%
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Fibra: 11 g39%
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Proteína: 42 g84%
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Sodio: 520 mg23%
Preparación
Mientras el camote se asa en el horno, cocinas el pollo y preparas el aderezo: todo sale casi al mismo tiempo. La clave es no amontonar nada para que todo se dore en lugar de cocerse al vapor.
Precalienta el horno a 210 °C. Lava y seca muy bien los camotes, córtalos en cubos de unos 2 cm y mézclalos en la charola con el aceite de oliva, la paprika y una pizca de sal. Extiéndelos en una sola capa, sin amontonar.
Hornea el camote de 22 a 25 minutos, moviéndolo a la mitad, hasta que esté suave al picarlo con un tenedor y tenga las orillas doradas y caramelizadas.
Mientras tanto, seca las pechugas con papel de cocina y, si son gruesas, ábrelas en mariposa. Unta el aceite y sazona por ambos lados con paprika ahumada, comino, ajo en polvo, sal y pimienta.
Calienta un sartén o plancha a fuego medio-alto. Cocina el pollo de 5 a 6 minutos por lado, sin moverlo, hasta que esté bien dorado y al cortarlo el centro ya no esté rosado (74 °C por dentro). Retíralo y déjalo reposar 5 minutos antes de rebanarlo.
Prepara el aderezo: en un bowl bate el tahini con el jugo de limón, el ajo rallado, la miel y la sal. Al principio se pondrá espeso; agrega el agua fría de cucharada en cucharada, batiendo, hasta que quede cremoso y se pueda verter.
Coloca el kale en un bowl grande con unas gotas de limón y una pizca de sal y masájealo con las manos durante 1 minuto, hasta que se vea más oscuro, brillante y suave.
Arma los bowls: reparte el kale como base, añade el camote asado, el pollo rebanado, los garbanzos y la cebolla morada. Baña con el aderezo de tahini y espolvorea ajonjolí. Si es para meal prep, guarda el aderezo aparte.
Consejos extra
Para que el camote quede dorado por fuera y suave por dentro, sécalo bien después de lavarlo y extiende los cubos en una sola capa con espacio entre ellos; si la charola está llena, usa dos. Al pollo déjalo reposar 5 minutos antes de rebanarlo para que conserve sus jugos, y rebana siempre en contra de la fibra. Arma los tuppers cuando todo esté a temperatura ambiente para evitar que se forme humedad dentro del recipiente.
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