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Tiempo de prep.20 min
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Tiempo de cocción0 min
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Porciones4
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Porción2 tazas
¿Te ha pasado que preparas ensalada para llevar a la oficina y a la hora de la comida ya está aguada y triste? Esta ensalada de col morada, manzana y pollo es la solución: la col es tan firme que aguanta días en el refri y sigue crujiente, la manzana le da un toque dulce y ácido, y el pollo deshebrado la hace tan llenadora que no vas a andar buscando galletas a media tarde.
Todo se une con un aderezo cremoso de yogur y limón que sustituye a la mayonesa y suma proteína. Es una receta económica (la col morada es de las verduras más baratas y rendidoras del súper), se arma en 20 minutos sin prender el horno y te resuelve las comidas de varios días. Ideal para tu meal prep del domingo.
Por qué te va a encantar esta ensalada de col con pollo
- Aguanta en el tupper: a diferencia de la lechuga, la col morada no se marchita; dura hasta 4 días crujiente.
- Alta en proteína: unos 32 g por porción entre el pollo y el yogur griego, para que te mantenga llena toda la tarde.
- Barata y rendidora: media col morada alcanza para 4 porciones generosas.
- Sin mayonesa: el aderezo de yogur es más ligero y tiene ese toque ácido que combina perfecto con la manzana.
- Color que antoja: el morado intenso de la col hace que comer saludable se vea (y se sienta) como un premio.
Ingredientes clave (y trucos)
La clave de esta ensalada es el corte: la col debe ir en tiras muy delgadas (como para coleslaw) para que el aderezo la cubra bien y sea fácil de comer. Si tienes mandolina, úsala con cuidado; si no, un cuchillo bien afilado basta.
- Col morada: elige una cabeza compacta y pesada. Antes de cortarla quita las dos primeras hojas.
- Manzana verde: su acidez equilibra el aderezo. Córtala al final y báñala en limón para que no se oxide.
- Pollo: sirve el pollo cocido de la semana, pechuga a la plancha o incluso pollo rostizado sin piel para ir más rápido.
- Yogur griego natural: sin azúcar; es más espeso y tiene el doble de proteína que el yogur normal.
- Semillas de girasol: el toque crujiente final; tástalas 2 minutos en un sartén seco para que sepan mucho más.
Variaciones y sustituciones
- Vegetariana: cambia el pollo por garbanzos cocidos o huevo duro picado.
- Con otra fruta: pera, uvas partidas o mango en cubos funcionan muy bien.
- Sin lácteos: sustituye el yogur por aguacate machacado con limón o por yogur de coco natural.
- Más mexicana: agrega un poco de chile serrano picado al aderezo y cambia las semillas de girasol por pepitas.
Cómo conservar y llevar al trabajo
Para meal prep, reparte la col, la zanahoria y el pollo en 4 recipientes de vidrio y guarda el aderezo en frasquitos aparte. Así dura hasta 4 días en el refrigerador. La manzana córtala el mismo día o báñala bien en limón. Si ya la mezclaste con el aderezo, se conserva bien 1 a 2 días: la col suelta un poquito de jugo, pero sigue crujiente. No necesita recalentarse; se come fría.
Preguntas frecuentes
¿La col morada se come cruda?
Sí. Cruda conserva su textura crujiente, su vitamina C y sus antioxidantes (las antocianinas que le dan el color morado). Si te cae pesada, másajala 1 minuto con sal y limón antes de mezclar: se suaviza un poco.
¿Puedo hacerla con pollo de la air fryer?
Claro. Sazona una pechuga con sal, pimienta y ajo en polvo y cocina en air fryer a 200 °C por 15 a 18 minutos, volteando a la mitad. Déjala reposar 5 minutos y deshebérala.
¿Se puede preparar el aderezo sin yogur?
Sí: licúa medio aguacate con jugo de limón, un chorrito de agua, sal y ajo. Queda igual de cremoso y sin lácteos.
¿Con qué la acompaño?
Va muy bien en tostadas horneadas, dentro de un pan pita integral o junto a una sopa ligera. Si te gusta comer en bowl, prueba también nuestro bowl de pollo, camote y kale con tahini, la ensalada de otoño con pera y nuez o explora todas nuestras ensaladas fáciles y saludables.
Ingredientes
La ensalada
El aderezo de yogur
Información nutrimental
Por porción (valores aproximados)
- Valor diario*
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Calorías: 320 kcal16%
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Grasa total: 11 g14%
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Carbohidratos: 20 g7%
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Fibra: 5 g18%
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Proteína: 32 g64%
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Sodio: 320 mg14%
Preparación
Ten el pollo ya cocido y frío antes de empezar (sirve el de la semana o uno rostizado sin piel). Los tiempos no incluyen cocer el pollo.
Quita las hojas exteriores de la col morada, pártela en cuartos y retira el corazón duro. Filetea cada cuarto en tiras muy delgadas con un cuchillo afilado o mandolina. Lávala, escúrrela y sécala muy bien con una centrifugadora o un trapo limpio: debe quedar sin agua para que no se aguade.
Lava la manzana, córtala en tiras finas tipo cerillo (con cáscara, que aporta color y fibra) y báñala de inmediato con la cucharada de jugo de limón para que no se oxide. Ralla la zanahoria y pica el cilantro.
Si tus semillas de girasol son crudas, tástalas en un sartén seco a fuego medio 2 a 3 minutos, moviendo, hasta que se doren y huelan a nuez. Pasa a un plato para que se enfríen.
Prepara el aderezo: en un tazón bate el yogur griego con el jugo de limón, el aceite de oliva, la miel, la mostaza y el ajo hasta que quede liso y cremoso. Prueba y ajusta con sal y pimienta; debe quedar ácido y bien sazonado porque la col es suave.
En un tazón grande mezcla la col, la zanahoria, la manzana y el pollo deshebrado. Agrega el aderezo y revuelve con las manos o dos cucharas hasta que todo quede cubierto y la col brille.
Termina con el cilantro y las semillas de girasol tostadas por encima. Sirve de inmediato o reparte en recipientes para llevar (con el aderezo aparte si es para varios días).
Consejos extra
El truco para que esta ensalada siga crujiente varios días es cortar la col muy delgada y secarla bien después de lavarla: el agua que queda entre las hojas es lo que la aguada. Si la preparas para la semana, guarda el aderezo aparte y mézclalo justo antes de comer. Y no te saltes el limón en la manzana: evita que se ponga café y le da un toque fresco a todo.
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